a) Les besoins particuliers des sportifs

Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins quotidiens en nutriments. Mais, les sportifs doivent avoir une alimentation spécifique en raison des efforts intensifs qu'ils fournissent s'ils ne veulent pas être victimes d'épuisement physique et mental. Evidemment, ces besoins dépendent aussi de la taille, du poids et du sexe du sportif... 

Les apports alimentaires du sportif vont avoir 2 objectifs :

  1. Couvrir les besoins énergétiques par les différents nutriments : glucides, lipides et protéines.
  2. Couvrir les besoins plastiques pour la réparation des tissus, les dépenses immunitaires, les enzymes, ce qui se fait essentiellement par les protéines, les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments.

extrait du site internet: http://www.google.com/imgres?imgurl=http://media.paperblog.fr/i/222/2229708/red-bull-plomb-laile-L-1.jpeg&imgrefurl=http://www.paperblog.fr/2229708/red-bull-du-plomb-dans-l-aile/&usg=__9FvQ1H-nFuLSYC7CmaS5uYv-rrY=&h=334&w=500&sz=35&hl=fr&start=219&zoom=1&tbnid=xbP-hcJH92MPEM:&tbnh=137&tbnw=183&ei=579fTcKjCsWgOoX6yLsN&prev=/images%3Fq%3Dphoto%2Bred%2Bbull%2Balcool%26um%3D1%26hl%3Dfr%26client%3Dubuntu%26sa%3DG%26channel%3Dfs%26biw%3D1280%26bih%3D734%26tbs%3Disch:11%2C5214&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=640&vpy=296&dur=296&hovh=137&hovw=205&tx=166&ty=81&oei=Eb9fTdefJ4SUtwf29YTpCw&page=9&ndsp=24&ved=1t:429,r:21,s:219&biw=1280&bih=734

 

 

Les besoins énergétiques

Les glucides

On en trouve dans les céréales, les féculents (pommes de terres, pâtes...) et surtout dans les aliments sucrés tels que les sodas ou les bonbons.

Les glucides sont le carburant de toutes les cellules du corps. Ils sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, ils constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans l'anabolisme (fabrication) des protéines. Les glucides ont donc un rôle essentiellement énergétique.

Ils doivent représenter 40 à 55% des calories totales d'une journée, Dans ce quota de glucides, ceux provenant du sucre et des produits sucrés ne doivent pas dépasser 10%.

Un sportif a besoin de sucres lents (pain complet, pâtes, flocons d'avoine, riz complet...) et de sucres rapides (glucose: pain blanc, frites...) pour une activité prolongée.

 

Les lipides

On les trouve dans les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, les viandes ou les poissons.

Les lipides sont une source d’énergie.

Ils fournissent de l'énergie quand les glucides sont épuisés lors d’un effort relativement intense, de moyenne et de longue durée.

Les besoins quotidiens en lipides représentent 35 à 40% des calories totales de la journée.

 

Les protéines

On en trouve surtout dans la viande, les oeufs et les produits laitiers.

Les protéines sont des nutriments indispensables à la synthèse musculaire. De plus, la sollicitation des muscles, par une activité physique, va provoquer l'accroissement de la masse musculaire. Pour que celle-ci puisse augmenter, un apport supplémentaire de protéines est donc nécessaire.

Les besoins quotidiens varient en fonction du poids, les sportifs de haut niveau peuvent consommer entre 1, 2 à 1, 7 g par kg et par jour.
Cela représente 10 à 15% de l'apport calorique total.

 

 

Les besoins plastiques

Le sportif a besoin de couvrir les besoins plastiques pour la réparation des tissus, les défenses immunitaires, les enzymes, ce qui se fait essentiellement par les protéines, les minéraux, les vitamines et les oligo-éléments. Nous allons nous intéresser aux minéraux les plus importants:

L'eau 

 L’eau constitue 40 à 60 % de notre masse corporelle.
L’apport normal d’eau chez l’homme est au minimum de 2,5 litres : 1 litre par les aliments et 1,5 à 2 litres par les boissons afin de couvrir les pertes journalières qui sont d'environ 1,5 litres par les urines, 350 ml par les poumons, 500 ml par la sueur et 100 ml dans les selles.
Mais le besoin d’eau à l’effort peut être 5 à 6 fois plus important et d’autant plus que la température est élevée.

La déshydratation a des répercussions très importantes sur l'activité physique surtout quand la température est élevée.

Les risques lors d'un effort prolongé par temps chaud sont : les crampes, les coups de chaleur et un épuisement rapide.
 

 

Le fer

 Les besoins en fer sont de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme.

Le fer est un oligo élément nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, il entre dans la composition de l'hémoglobine qui permet de transporter l'oxygène, jusqu'aux cellules où elle récupère le gaz carbonique. 

 

Le calcium 

Les besoins sont de 1000 mg par jour, on en trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales et certains légumes.

C'est l’élément fondamental de l’édification de notre squelette, le composant de nos os, il en assure la croissance et l’entretien.

Le calcium intervient aussi dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire et permet le bon déroulement de différentes réactions chimiques. 

 

Le magnésium 

Les besoins en magnésium sont de 400 mg à 600 mg par jour, on en trouve dans le cacao, les légumes secs, les céréales complètes.

Le magnésium intervient dans la régulation du rythme cardiaque, dans le fonctionnement des muscles et dans la transmission de l’influx nerveux.

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